2+3健康服务包 | 血糖高了，更要关注饮食与运动的影响

糖尿病以慢性血糖升高为特征，而持续的高血糖状态可损害心脏、血管、眼睛、肾脏、神经和牙齿，带来更高的感染风险，导致残疾、甚至危及性命。

健康的生活方式选择是预防糖尿病及其并发症发生，并延缓疾病发展的重要途径，这其中，健康膳食和规律运动是维持血糖水平平稳的重要非药物因素。血糖高了，更需要关注饮食与运动对血糖水平的影响。

一、合理膳食

低血糖生成指数的食物更利于血糖平稳

不同的食物升高血糖的能力不同，可以通过血糖生成指数（GI）来反映。GI是一个相对值，是通过对食物与标准食物的比较，展现出食物升高血糖的速度和能力。根据食物GI水平的不同，可以将食物划分为

低GI食物（GI≤55），

中等GI食物（55＜GI≤70）、

高GI食物（GI＞70）。

对于富含碳水化合物的食物，具备低GI特性，可被认为是高质量碳水化合物。

低GI食物在胃内停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低、下降速度也慢，引起的餐后血糖波动较小，有利于血糖控制。因此，应多选择较低GI的食物，限制高GI食物摄入。

那么，哪些食物属于低GI食物呢？

★ 谷薯类食物碳水化合物含量高，相较于精加工谷类，全谷物具有中低GI特性，而大部分薯类食物属于中高GI食物。

★ 大部分豆类及其加工食物为低GI食物。

★ 水果的GI值处于中等甚至低水平，但西瓜属于高GI食物。

★ 蔬菜是人体膳食纤维的重要来源，一般具有低GI值，但南瓜属于高GI食物。

*图片来自《成人糖尿病食养指南（2023年版）》

除了食物本身的营养成分外，食物的加工方式也会影响GI水平。例如，相较于精加工的大米，糙米的皮层含有大量高纤维，质地紧实，消化吸收较慢，因此GI值低；而烹饪时的加水量、加工时间长短等通过影响大米的硬度、膨胀状态以及淀粉糊化程度，也会对GI值产生影响。

健康膳食，合理搭配

坚持以植物性食物为主，动物性食物适量，做到食物多样。在保证营养素摄入的基础上，注意维持健康体重，必要时应根据减重需求控制能量摄入。

★ 主食粗细搭配

提高全谷物和杂豆的摄入量，占主食的一半为宜。

★ 增加膳食纤维

保证每天新鲜蔬菜和水果的摄入量。

★ 饮食清淡

减少饱和脂肪酸摄入，避免反式脂肪酸摄入，提高不饱和脂肪酸摄入比例。

★  不喝含糖饮料

少喝代糖饮料，不宜饮酒。

★ 应做到规律进餐，定时定量，细嚼慢咽。调整进餐顺序也有利于控制血糖，可以培养先吃菜，后吃肉蛋和主食的习惯。

二、规律运动

1、运动有益于血糖控制

积极运动不仅可以增加胰岛素敏感性，还能改善体质，减轻体重，有助于血糖的控制。运动应规律开展，并长期坚持。

★ 日常应减少静坐时间，连续静坐时间不应超过60分钟。

★ 增强日常活动，积极开展有氧运动，结合抗阻训练和柔韧性练习，适度量力，循序渐进。

★ 有氧运动间隔不应超过2天，以防胰岛素敏感性过度下降。

2、运动需关注血糖水平

对于高血糖人群，在做运动计划时还需要注意避免低血糖的发生，如出现头晕、出汗、心慌、乏力等，低血糖严重时甚至可导致昏迷。

★ 运动时间可以选择在用餐后1小时进行。

★ 运动前后要加强血糖监测，刚开始运动时，可以在运动前15～30分钟、运动后半小时进行血糖测量；

★ 如果运动时间超过1个小时，可每30分钟测量1次血糖。

★ 当规律运动一段时间后，可减少血糖监测频次。

对于伴有急性并发症或严重慢性并发症的糖尿病患者，要谨慎运动，而应在医生评估后，在专业指导下方可开展。

专家建议

★ 当单纯生活方式干预不足以控制血糖时，糖尿病患者还需要依靠口服药物或胰岛素注射来控制血糖水平。

★ 患者需要严格遵医嘱用药，严格控制血糖及其他基础疾病，如高血压、高血脂。

★ 还应定期监测血糖，做好足部护理，定期进行视网膜及肾脏检查，及时发现和治疗并发症。