2+3健康服务包 | 高血压症注意了！国家卫健委发布运动指导原则

关于印发高血压症营养和运动指导原则（2024年版）的通知

各省、自治区、直辖市及新疆生产建设兵团卫生健康委：

为贯彻党中央、国务院决策部署，进一步落实《健康中国行动（2019—2030年）》，倡导文明健康生活方式，提高慢性病患者维护和促进自身健康的能力，国家卫生健康委组织制定了高血压症营养和运动指导原则（2024年版）。现印发给你们，供推广使用。

各地要充分发挥各级医疗卫生机构引领带动作用，进一步强化慢性病防控关口前移，加强对相关慢性病患者营养和运动等非药物措施干预和指导，并加强慢性病防治相关健康知识的普及和宣教，引导公众提高慢性病自我管理的健康意识，通过合理膳食和科学运动有效控制慢性病相关危险因素，减少慢性病的发生，不断提升人民群众健康水平。有关医疗卫生机构可基于文件内容，开发相应的营养和运动处方，用于临床指导。

高血压是一种全身性疾病，可导致脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾功能衰竭等严重并发症。目前，我国成年人高血压患病率约为27.5%。

高血压的有效防控不仅是个体健康的重要保障，也是遏制心脑血管疾病流行的重要措施。不健康饮食、身体活动不足、超重和肥胖等是高血压的危险因素。生活方式干预，特别是营养和运动干预对高血压的防治具有重要作用。

为有效预防和控制高血压的发生发展，提高居民健康水平，根据《健康中国行动（2019-2030年）》《健康中国行动-心脑血管疾病防治行动（2023-2030年）》相关要求，针对成人高血压制定本指导原则。

运动指导原则

（一）坚持有规律的运动。保持充足身体活动，减少久坐时间。

（二）以有氧运动为主。中等强度有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。

（三）适度量力，循序渐进。避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。

1、有氧运动

时间和频率：每周 5~7 次，累计 150~300分钟。无运动习惯的人，应逐渐增加运动时间。

强度：

中等强度：可以通过心率、主观用力感觉或讲话测试来确定

--心率：40%~59%的储备心率（HRR）*；

--主观感受：有点吃力（不轻松，但也不很用力）

--讲话测试：可以正常节奏说话，但不能唱歌。

形式：快走，慢跑，骑车，游泳，爬楼梯，跳舞，球类活动等。

2、抗阻训练

时间和频率：每周 2~3 次，每次2~4组，每组8~12次要训练到全身主要大肌群。同一部位肌肉训练，至少间隔1天。

强度：从中等强度开始，即每组动作可重复8~12次后感觉吃力。建议老年人从小力量、多次重复的运动开始。

形式：身体自重训练（如平板支撑、俯卧撑），弹力带，抗阻健身器械，哑铃等。

3、柔韧性训练

时间和频率：每周 2~3 次，每次拉伸10~30秒，每个动作重复 2~4次，每个动作的总拉伸时间至少 60 秒。

强度：拉伸至感觉紧张或轻度不适。

形式：静态或动态拉伸。

（四）高血压患者运动注意事项

1.加强血压监测。高血压患者应按照高血压诊疗要求规范用药。在此基础上，若运动前收缩压和/或舒张压超过180mmHg和/或 110mmHg，应控制血压后再进行运动。

2.特定人群须额外评估。出现高血压临床合并症的患者，在开始运动前应该进行运动测试（如6分钟步行试验、心肺运动测试等），并根据测试结果进行相应的运动训练。

3.运动时避免屏气。力量训练，尤其是大负荷的力量训练避免屏气动作，以减少胸膜腔内压和肺内压增加导致的心肌供血不足风险。

4.运动后要充分放松。不要从高强度运动中快速停止，应逐渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上；要防范运动后低血压风险。

5.注意药物与运动的相互影响。服用β受体阻滞剂的患者更适合用主观用力感觉或讲话测试来衡量运动强度。如运动对控制血压有效，应酌情调整临床用药。